Один из самых простых способов накачать грудь в домашних условиях – отжимания от пола. Все о том, как научиться отжиматься и как делать это правильно.
Отжимания от пола: домашняя программа для развития мышц груди
Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот, а жим лежа является основным упражнением для развития мышц груди. Подробнее о том, из каких пучков мышц состоят грудные мышцы, и какие для них существуют упражнения, читайте в «Атласе Упражнений».
Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше, вы тренируете низ груди.
Как накачать грудь отжиманиями?
Не смотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.
Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно. Мышцы растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно. Подробнее о том, что вызывает рост мышц, читайте здесь.
Как правильно отжиматься?
Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку мы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Техника отжиманий от пола
Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.
Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.
Виды отжиманий – что лучше?
Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ног или рук, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.
Наиболее эффективным видом отжимания считается тот, при котором широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам опускаться максимально низко, растягивая грудные мышцы, что влияет на придание груди выпуклой формы.
***
Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка (2-3 раза в неделю) обеспечивают максимальную эффективность.
Обсудить отжимания и другие тренировки в домашних условиях вы можете на форуме FitSeven.
