Криштиану Роналду, знаменитому футболисту, 5 февраля исполняется 26 лет. Можно смело сказать, что он по праву считается одним из самых сексуальных спортсменов наравне с Дэвидом Бэкхемом. Как добиться такого тела, как у Роналду – накаченного, но не перекаченного?
Известный фитнес-тренер Брэд Кэмбел делится секретами тренировочной программы Роналду, позволяющей ему поддерживать столь впечатляющую форму. Данная программа преследует сразу несколько целей – как увеличение мышечной массы, так и агрессивное сжигание жира.
День 1
Тренировка, направленная на все мышцы тела: подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом, выпады с гантелей в сторону. В каждом упражнении 5 подходов по 5 повторений, 45 секунд отдыха между сетами.
После тренировки 30 минут на беговой дорожке в режиме «горный бег» – резкие и частые изменения угла наклона полотна. Скорость повышается каждые 5 минут. Если пот не течет рекой, значит вы бежите недостаточно быстро.
День 2
45 минут бега на беговой дорожке (либо в парке) в умеренном темпе – с одной стороны, вам должно быть достаточно тяжело бежать, с другой, после занятия силы еще остаются.
День 3
Циклическая тренировка, направленная на повышение мышечной выносливости. Первый подход – выполните 18 повторов каждого упражнения подряд, без пауз на отдых: приседания с гантелями; отжимания с ногами на скамье (пауза 4 секунды в нижней точке); подкатывание фитбола к себе одной ногой, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях. Далее сделайте 60 секунд отдыха, и повторите цикл.
После второго подхода сделайте 2 сета по 12 подходов плиометрических упражнений: запрыгивание на ящик, отжимание от пола с хлопком руками, прыжки вперед (исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх (вначале отжимаетесь, затем встаете ровно, и подпрыгиваете с руками вверх).
День 4:
Отдых либо 20 минут спортивной нагрузки в медленном темпе.
День 5:
Повторение дня 1. Старайтесь улучшить показатели веса. Более подробно о схеме тренировок 5х5 – так называемой «Программе на массу» – читайте здесь.
День 6:
Повторение дня 2.
День 7:
Повторение дня 3, но сперва выполните плиометрические упражнения, затем силовые.
Источник: fatlosstrainer.com
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru
