1. Тестостерон и гормон роста
Если обобщить, то мышцы растут не от тренировок, а от изменения гормонального фона, вызванного тренировками. В свою очередь, на уровень тестостерона и гормона роста влияет увеличение потребления протеина.
Во-первых, вам нужно понимать значение и функции основных гормонов – об этом читайте здесь. Кроме того, не забывайте, что многие продукты негативно влияют на уровень тестостерона и потенцию – подробнее об этом здесь.
2. Худеем или качаемся?
Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо худеете, либо работаете на массу. Нельзя одновременно сочетать изматывающие кардионагрузки и усиленные силовые тренировки. Это лишь вызовет перетренированность.
Если вы приняли решение делать мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками, оставив бег, плавание и другие кардиоактивности только в качестве разминки. О том, как правильно делать разминку, и из каких этапов она состоит, читайте здесь.
3. Протеины для мышц
Не секрет, что мышцы состоят из белка – и если ваша цель нарастить мышцы, белок просто необходим. Специалисты определили дневную норму для роста мышц – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Получается, что для мужчины весом в 75 кг дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г., а это почти килограмм куриной грудки. Намного проще принимать протеиновый коктейль. Подробнее об этом здесь.
4. Витамины для роста
Витамины и макроэлементы важны, в первую очередь, для правильного функционирования организма. Например, при недостатке цинка снижается уровень тестостерона и гормона роста, без которых увеличение мышц невозможно.
Так же важнейшим элементом является магний, который важен для энергетического баланса организма и синтеза белка. Помните, что витамины – один из самых простых способов улучшить рост мышц. Подробнее читайте здесь.
5. Пора спать!
Мышцы растут именно во сне - если вы не высыпаетесь, это крайне негативно сказывается как на процессе восстановления, так и на общем уровне здоровья. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки. Подробнее о важности сна читайте здесь.
Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более качественным, вы можете принимать мелатонин – так называемый гормон сна. Согласно исследованиям, он не вызывает привыкания, а эффект от него крайне положительный. Подробнее читайте здесь.
6. Полезный завтрак
Помните, что завтрак – важнейший прием пищи. После ночного сна ваше тело нуждается как в протеине, так и в углеводах для быстрого восполнения дефицита энергии. Без полноценного завтрака организм начинает «съедать» мышцы.
Даже если после пробуждения вам не хочется есть, все равно придется заставлять себя плотно завтракать. Плюсы в том, что через пару недель вы привыкните, и будете просыпаться со здоровым аппетитом. Подробнее о важности завтрака здесь.
7. Вредные привычки – долой!
Помните, что курение и алкоголь значительно ухудшают процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма, включая в организме механизмы защиты. Подробнее об этом – здесь.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, а так же замедляет синтез белка, делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки. Подробнее о вреде никотина – здесь.
Читайте больше о том, как накачать мышцы на портале FitSeven
